El embarazo es un estado fisiológico en el que las mujeres sufren variaciones hormonales junto a cambios físicos y psicológicos. Éste se puede dividir en tres etapas, aunque nunca deberíamos prescindir del preembarazo y el postparto, y en cada una de ellas todas las variaciones son diferentes por lo que el cuerpo tendrá que ir adaptándose. Las fases que estrictamente componen el embarazo son:
1º Trimestre: comprendido desde la primera semana de gestación hasta la 13 aproximadamente.
2º Trimestre: que generalmente comienza en la semana 13 y termina en la 26.
3º Trimestre: su duración es la más variable y termina cuando finaliza el embarazo, es decir, en el parto.
La razón principal por la que me gusta considerar el preembarazo como una fase más es porque aquí se tienen que dar ciertas circunstancias concretas que permitan la concepción, cosa que se vuelve muy compleja para muchas mujeres hoy en día. La razón por la que me gusta considerar el postparto como una fase más, es que no se considera finalizada hasta que la mujer no se ha recuperado funcionalmente. Y esto es importante.
Por lo tanto, como profesional de la salud, mujer y deporte, consideraría las 5 fases si buscamos una visión global de la embarazada. El problema es que todo lo que ampliemos esta etapa vital puede volverse en nuestra contra. La exageración y la infravaloración de nuestras necesidades como mujeres puede suponer un grave peligro para la salud, ya que en un sistema social basado en la dominación sexual y de clase nos hace invisibles para la medicina. Cuando una mujer se queda embarazada no se deshace, ni muchísimo menos, de la regulación y el control de todos los aspectos de nuestro ser como la sexualidad, salud, fuerza, apariencia o vestimenta. El cuerpo de la embarazada se somete a través de la docilidad.
El desconocimiento del propio cuerpo hace que, entre otras muchísimas cosas, la mujer pase miedo durante todas sus etapas vitales a los cambios que se producen en su cuerpo cuando la tendencia debería ser asumir que esto sucede durante toda la vida ya que nuestro cuerpo está en constante proceso de remodelación. La primera diferencia biológica que se da abiertamente entre mujeres y hombres es la aparición de la menstruación entre los 9 y los 14 años; muy alejado de ser algo nimio ya que la medicalización de los ciclos vitales de la mujer suponen un 30% de los problemas de salud que sufren a lo largo de toda su vida. Desde que nuestro cuerpo se declara mujer se enfrenta masivamente a una destrucción de la armonía de los ciclos vitales naturales.
Las mil caras de la violencia contra las mujeres no deja libre a la mujer embarazada, a las que cifra el Fondo de Población de las Naciones Unidas como “una de cada cuatro mujeres ha sido objeto de sevicias durante el embarazo”. Según Ana Bernal Triviño el 25% de casos de violencia de género se inician durante el embarazo y la violencia obstétrica se ejerce de manera institucional y reiterada sobre, ¿sorpresa? mujeres que ni siquiera consiguen quedarse embarazadas ya que, como he indicado antes, se ejerce un trato deshumanizado con abuso de medicación y patologización de procesos naturales como son el embarazo. Los ejemplos más remarcables de la violencia obstétrica relacionados con el embarazo y el entrenamiento son los procedimientos médicos coercitivos, la desinformación o la ausencia de ella y la infantilización de la mujer embarazada. El origen es multifactorial, basado en un modelo jerarquizado y misógino, que se encuentra enraizado en nuestra organización política, económica y sanitaria. El modelo biomédico debería ser intransigente con las vulneraciones de los derechos fundamentales de las mujeres (embarazadas), pero ¿qué ocurre cuando el prescriptor de ejercicio físico durante el embarazo es una persona que ha estudiado medicina pero no ciencias de la actividad física y el deporte? Pues que la salud de las mujeres en lo relacionado a la gestación se ve mermada.
La salud invisible sucede con la ausencia de protocolos para analizar la salud pregestacional que sea capaz de conseguir una mejor calidad de vida no sólo de la mujer embarazada si no de sus hijas e hijos y hasta una menor morbilidad en el parto. Para garantizar una buena salud pregestacional se debe tener en cuenta todo lo que puede afectar a la calidad de los óvulos (y los espermatozoides), por lo que las patologías y las carencias clínicas y subclínicas deberían ser detectadas antes de la concepción. Al igual que las carencias de ácido fólico, vitamina B12 y zinc pueden influir en la presencia de malformaciones congénitas, la falta de masa muscular y de capacidad cardiorrespiratoria en la mujer junto a la inactividad física generalizada, se aumentan considerablemente los efectos perjudiciales para la salud materna y neonatal. El correcto manejo de la actividad física y el ejercicio físico en las mujeres en edad reproductiva tendrá resultados positivos en la fertilidad y gestación no sólo en el índice de masa corporal y en la ganancia o no de peso, con lo que nos tienen atemorizadas. La salud y funcionalidad de tu suelo pélvico, los trastornos hipertensivos que acompañan a la preeclampsia gravídica, la baja ingesta de calcio y la correlación positiva que ésta tiene con tu salud ósea, problemas durante la dilatación, el incremento de la esterilidad en plena era industrial… deberían preocuparnos no sólo a ti como mujer, si no a toda la sociedad.
En el extremo opuesto al sedentarismo, tenemos a la mujer deportista que se queda embarazada. Una de las afecciones principales en la mujer que realiza deporte es la tríada de la deportista, en la cual los niveles de hierro se ven comprometidos por anemias o carencias en las reservas de hierro, lo que puede interferir en el desarrollo físico e intelectual de los y las recién nacidas o favorecer el síndrome de la hiperactividad en la infancia. Un análisis del estado metabólico de madres (y padres) antes de la concepción, acompañado de la corrección de las carencias metabólicas podría ser una buena fórmula de prevención de malformaciones y complicaciones antes, durante y después del embarazo.
El entrenamiento de fuerza y cardiovascular reducirán tu tasa metabólica basal, hará que aumentes tu consumo de energía en aquellos momentos en los que no estés realizando actividad física, mejorará tu nivel lipídico, si lo realizas monitorizándote el ciclo menstrual te ayudará a “ordenar” mejor tu sistema hormonal y además tu cerebro segregará un torrente de sustancias que te harán ver el mundo desde una perspectiva más optimista. Pero, sobre todo, el entrenamiento de fuerza te hará sentir fuerte, capaz y con poder; recuerda que eres más que un “no hombre” y aunque nos hayan excluido sistemáticamente como sujetos sufriendo constantemente los estereotipos de género en la salud, nuestras necesidades biológicas son diferentes por lo que nuestras necesidades a la hora de entrenar, también.
El empoderamiento femenino es posible utilizando el deporte y el ejercicio físico como herramienta, aún más, en el embarazo. Una gran parte de lo que nos han contado a las mujeres la industria del fitness es mentira y no ha tenido en cuenta las necesidades específicas de las mujeres para dar respuesta a cómo entrenan en todas sus etapas vitales. La complejidad hormonal está de sobra demostrada científicamente y aun así sigue siendo silenciada e invisibilizada, en gran parte, debido a que la ciencia (no perdamos nunca de vista que el entrenamiento es una ciencia) es históricamente androcéntrica y todos los agentes que intervienen en ella y en la toma de decisiones que la conciernen, son hombres. Si hasta la posología de los medicamentos y tratamientos de los que depende muchas veces nuestra vida, se prueban en ratas macho sin tener en la muestra ni a una sóla hembra, ¿cómo nos puede seguir sorprendiendo que el deporte y el entrenamiento siga perpetuando como modelo estándar al masculino?
El ejercicio físico es uno de los principales agentes de salud y tiene la obligación de adaptarse a cada una de nuestras etapas, con perspectiva de género y entendiendo la igualdad desde la diferencia; porque sí, hombres y mujeres somos diferentes sin ser desiguales. El ejercicio físico debe dejar de ser entendido como pérdida de peso, pérdida de grasa localizada, compensación de otras conductas, el ejercicio físico es salud y bienestar. Los espacios deportivos masculinizados provocan que las mujeres nos mantengamos en los márgenes (con nuestras pesas de medio kilo de color rosa), lo que provoca un estímulo insuficiente y una mala adaptación al entrenamiento.
Se debe tener en cuenta el ambiente hormonal y la realidad propia de la mujer para una correcta prescripción del entrenamiento, y más en el embarazo donde los escenarios pueden ser muy distintos en función de diferentes parámetros como: parto natural versus cesárea, parto vaginal con intervención quirúrgica o sin ella, problemas en el suelo pélvico, etc. Innegablemente, hacer algo es mejor que no hacer nada, pero hacer algo que esté pautado específicamente es lo más adecuado. Os recomiendo dos fuentes de información valiosísima para informaros acerca del embarazo y el ejercicio físico:
- Informe FAROS, realizado por el Hospital Sant Joan de Déu (Barcelona) “Salud y deporte en femenino”
- Y a la maravillosa Lidia Romero (@owa_entrenamiento_mujer y @lidia_romero_owaformacion) que es Doctora y especialista en fitness embarazo y postparto.
Uno de los principales lastres de todo lo que compete al entrenamiento y a la mujer, son las creencias o falsos mitos que los rodean, de los cuales, por supuesto, el embarazo no se iba a librar, el más común: los “riesgos” que supone la práctica deportiva durante esta etapa.
- “Es más seguro ser sedentaria a estar activa entrenando”: esto es completamente erróneo, tanto, que el consenso (incluyendo a todos los señores a los mandos del asunto) es que se tiene que caminar como mínimo 150 minutos a la semana. Esto se debe hacer lo hicieses o no lo hicieses antes del embarazo porque es de obligado cumplimiento ya que conlleva mejores adaptaciones en el momento del parto, fetales y menores complicaciones.
- “Si entrenas el feto no crece y el neonato nace más pequeño”: esto es otro miedo inducido para seguir replegándonos al ámbito privado y a la inactividad, ya que se ha demostrado que el peso es más óptimo en aquellas mujeres que realizan ejercicio físico durante el embarazo.
- “Si era sedentaria antes del embarazo, es peligroso que deje de serlo durante el mismo y me ponga a entrenar”: de esta afirmación lo más peligroso es la ignorancia tan extendida que existe respecto a este tema, ya que lo obligatorio, es que de forma gradual y correctamente pautada lleguemos a realizar esos mínimos que las entidades recomiendan para un embarazo, parto y postparto saludable.
- “Salir a caminar es igual de beneficioso que entrenar”: esto es un error de conceptualización muy común; las especialistas en ciencias del deporte diferenciamos perfectamente entre actividad física (mantenerse activa limpiando, caminando, comprando, bailando, trabajando, etc.) y ejercicio físico (actividad física pautada y prescrita en el tiempo) por lo que si moverse ya tiene beneficios maternofiliales, entrenar produce aún más beneficios.
- “Entrenar sin pulsómetro no es bueno porque puedes sobrepasar la intensidad máxima recomendada”: las profesionales de la salud contamos con numerosas estrategias y recursos, materiales y no materiales, con los que medir la intensidad. Uno de ellos es la escala de esfuerzo percibido por la que nos podemos regir (no superar nunca el 8 sobre 10) y los ritmos respiratorios o “talk test” (trota a una intensidad a la que puedas hablar sin dificultad).
- “Los mejores deportes para el embarazo son nadar y caminar”: esto, aunque sea la recomendación del 90% de la comunidad médica, no es suficiente. Hay que valorar el perfil de embarazada que tenemos delante, nunca vamos a prescribir lo mismo a una mujer sedentaria, que a una que corre o acude al gimnasio tres días por semana o a una que compita en CrossFit (porque sí, las embarazadas pueden hacer CrossFit). Para una mujer que ni camine, meterle una serie de 30 minutos caminando junto a cambios de ritmo va a ser suficiente, para la runner una vez terminado el primer trimestre (por motivos casi obvios de suelo pélvico y gravedad) nadar puede ser un buen sustitutivo a correr ya que lo va a realizar a una intensidad suficiente.
- “Las embarazadas no pueden coger peso”: el mejor tipo de entrenamiento en el embarazo es el concurrente, es decir, mezclar durante la planificación semanal sesiones de fuerza con sesiones de aeróbico. No nos referimos a que durante tu embarazo sea el momento idóneo para mejorar tu repetición máxima en peso muerto, pero sí que al adelantársenos el centro de gravedad, se inactiva el glúteo, por lo que ejercicios de cadena posterior y entre ellos el peso muerto, no deben dejar de hacerse.
- “La ciática o falsa ciática durante el embarazo es normal y lo único que puedes hacer es estirar”: como decía antes, uno de los principales desestabilizadores en el cuerpo de la mujer durante el embarazo es la pérdida de activación de glúteo ya que muchos dolores a nivel dorsal y lumbar están provocados porque el glúteo no absorbe de forma adecuada la carga. Entrénalo.
- “El parto es algo natural y el cuerpo de la mujer no necesita preparación para ello”: falso, falso y falso. La ciencia avanza y con ella, ha mejorado nuestra esperanza y calidad de vida. No tiene sentido pretender seguir pariendo como lo hacían hace mil años. Para el parto hay que prepararse entrenando nuestro cuerpo de manera que tenga transferencia a ese momento, es decir, fortaleciendo cadena anterior, cuádriceps, realizando ejercicios de tracción con tren superior para superar “la chepita que sale con la barriguita”. Y si ya pensamos en que luego vamos a tener que cargar con un bebé que va a ir pesando cada día más y empujando un carrito la mayor parte de nuestro tiempo, entrenar flexiones adaptadas, empujes y poleas altas para descargar trapecios, sería lo más inteligente.
¿Existen contraindicaciones para la práctica de ejercicio físico durante el embarazo? Sí, pero el sedentarismo, especialmente en la mujer embarazada, con la consiguiente pérdida de la condición física (niveles de fuerza, flexibilidad, movilidad y cardiovasculares) se asocia con numerosos riesgos llegando incluso a la mortalidad. El sedentarismo se considera la cuarta causa de mortalidad en el mundo, y el patriarcado nos quiere quietas, por lo que nos quiere muertas. Nunca perdáis eso de vista.
Lucía Carmona Álamos
Gestora deportiva especializada en mujer